（1）背筋のストレッチ
腰痛になりやすい姿勢や動作の根拠とは？ またその対策・予防は？
このように，インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが崩れている場合，まずはアウターマッスルのストレッチをして過緊張状態を緩和させて，それからインナーマッスルのトレーニングによる活性化をした方が良いでしょう．
ここでは，アウターマッスルのストレッチとして，（1）背筋のストレッチと，（2）殿筋（お尻の筋肉）のストレッチを紹介します．
（1）は両足を抱えて体を丸くします．背骨全体が屈曲するので，腰痛の度合いによってその強度は調整して下さい．
（2）は片足を抱えてお尻を伸ばします．
次に，『腰痛になりやすい動作』について，いくつか質問形式で例を挙げてご紹介します．
②
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（2）殿筋（お尻の筋肉）のストレッチ
立ち仕事をしていると，つい写真のように，背中だけを丸めて下を向いて作業をしてしまいがちです．
先に説明したインナーマッスルが弱い方は特に腰椎を安定させることが出来ず，アウターマッスルの過緊張状態になってしまい，それが腰痛の原因になっている場合が多いです．
また，日常生活での工夫として，写真のように，
①椅子に腰掛けてなるべく猫背にしないこと．
②立って作業する場合は，できるだけ前かがみにならない程度の台を利用すること
が重要です．
（5）
（4）
（3）
次に，インナーマッスルのトレーニングです．
まず・・・
（3）のように，体幹・腕・足・床で四角形になるように四つん這いになります．この時，両手・両膝は肩幅に開きます．頭が下がったり，胸椎が上がったり，腰椎が下がったりしないように，背中の上に水が入ったコップが安定してのせられるように，背中を平らにします．この姿勢を保つだけでもインナーマッスルは働いています．
これだけでは何も感じないような方は・・・
（4）や（５）のように，手や足をほんのわずか持ち上げて保持すると，より負荷をつけたトレーニングになります．
まずは無理をせず，（3）から始めてみましょう
